夏天減肥大作戰 做1小時HIIT可燃燒2小時脂肪【有片】
發布時間： 2018/05/30 12:24
最後更新： 2020/05/18 12:44
▲ HIIT的TABATA可爆汗燒脂。（程志遠攝）
夏天減肥！約在3年前開始，極速燃燒脂肪高強度間歇訓練風靡減肥界，因為這個強調後燃（after burn）的鍛練，透過重複間歇性的運動與休息，讓燒脂效果事半功倍。而TABATA是高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）的其中一種，想體驗TABATA的爆汗指數，即時去片
以日本人田畑泉（Izumi Tabata）的姓氏來命名的TABATA，事緣於田畑泉教授於1996年以運動生理學為基礎，研究當時日本競速滑冰教練入澤孝一用作訓練國家代表隊的鍛鍊法，其論文名稱便是《TABATA PROTOCOL》。
TABATA的重點是「20秒高強度運動，搭配10秒休息」的循環動作，包括有氧和無氧的運動配合，從而提升心肺功能、燃燒卡路里和鍛練肌肉。TABATA教練MonMon介紹說：
TABATA優勝之處在於所需的空間小，只要有張瑜伽蓆便可做不同類型的動作，令心肺功能加強。
後燃力強
TABATA能風靡全球，全賴它的後燃（after burn）效應持久。
只要做1小時TABATA，便可燃燒2小時的脂肪，因通過間歇性的運動和休息的循環，讓心跳不斷加速、放鬆，這令身體造成假像，即使停止了，身體還以為你繼續做運動。
MonMon教授的TABATA以1小時為訓練基礎，她一般會先以帶氧運動熱身，如不同的跳躍動作，既可修緊身體綫條又達提升心肺功能的作用；其次是以啞鈴作重量訓練，最後再以TABATA模式的組合動作來鍛練不同的腹肌位置。
動作仍是按「20秒高強度運動，搭配10秒休息」準則，3組不同功能的動作連續重複做三至四個循環，基本上完成幾個循環後必爆汗。由她示範濃縮版的帶氧爆汗跳：
1. 舉起雙手至雙肩位置，雙腳向一方屈曲作準備。
起跳後將腰和腳轉向另一方再着地。輪流左右跳動。
2. 半蹲姿勢起始，再作凌空跳。
3. 起跑姿起始，再左右輪流彈跳。
持續鍛練
坊間常見「X分鐘燒脂瘦身」作賣點的TABATA示範，但MonMon表示都是綽頭：
沒有一套動作只做幾分鐘便能達到效果，想像一下，幾分鐘內每個身體部分可動到多少次？
練肌肉的關鍵，是要讓它持續充血，若只是練幾下根本不足夠。所以若要達到長久的修身效果，運動必須持續進行，1小時訓練便最理想。
若果是運動初哥又想嘗試TABATA，她提示：
當完成第一組的運動循環後，可休息長時間一點，才再開始第二組。體能若能應付，便開始嘗試把3組動作連續做3至4個循環。
另外，如初學者體力未許可，20秒的動作時間內，能做多少便做多少個動作，如別人20秒內做10次仰臥起坐，你做3、4個亦可，總之因應自己體力去做，日後當身體和肌肉適應了，動作便能愈做愈快，重點是保持20秒的時間節奏，不用勉強自己做多少個動作。
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撰文 : TOPick記者 Witty
